Ćwiczenia relaksacyjne :)
Drodzy uczniowie, abyście mogli prawidłowo się rozwijać i uczyć, bardzo ważny jest relaks, chwila na odprężenie i spokój. Pomogą Ci w tym ćwiczenia relaksacyjne, które poprawią Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne, złagodzą napięcie emocjonalne i stres, rozwiną wyobraźnię, zwiększą Twoją koncentrację, zdolność do nauki i przyswajania nowych wiadomości.
Ćwiczenia te możesz potraktować jako rozgrzewkę przed wysiłkiem intelektualnym, a Twoja nauka będzie efektywniejsza.
Przykłady ćwiczeń relaksacyjnych:
1. Napinanie - rozluźnianie rąk i nóg (można przeprowadzać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej)
2. W rytm muzyki naśladuj pajacyka, poruszając się we wszystkich kierunkach.
3. Z całej siły pocieraj jedną dłonią o drugą, następnie mocno nimi potrząsaj. Chwytaj energicznie za każdy palec i ciągnij. Ponownie potrząsaj tak długo, aż ręce zrobią się ciepłe, a w palcach pojawi się mrowienie. Zaciskaj dłonie w pięść i rozluźniaj nadgarstek tak, jakbyś chciał zastukać do drzwi.
4. Zabawa "Dreszczyk", wykonaj to ćwiczenie z bratem, siostrą lub poproś rodzica.
Jedna osoba na plecach drugiej osoby demonstruje pewne ruchy całą dłonią, palcami, opuszkami palców - po czym następuje zmiana ról.
- Tutaj płynie rzeczka - ruch posuwisty palcami od szyi do końca kręgosłupa,
- Tu idzie pani na szpileczkach - pukanie opuszkami palców po plecach,
- Tędy biegnie sobie konik - trzema palcami opukiwanie lewej strony pleców,
- A tu idzie mały słonik - dwoma palcami powolne opukiwanie prawej strony pleców,
- Pada, pada deszczyk - lekkie uderzanie wszystkimi palcami po plecach,
- Czy czujesz ten delikatny dreszczyk? - całą dłonią szybki ruch posuwisty po plecach.
5. "Zwinny kotek"
W zabawie można wykorzystać delikatne chustki (np. z tiulu). Jedną ręką podrzucaj chustkę w górę, a drugą chwytaj upadającą chustkę, Nie wolno opuścić chustki na podłogę.
6. Całościowa relaksacja (wszystkich napiętych mięśni):
Leżąc na plecach:
- unoś prawą nogę (jeśli jesteś leworęczny zaczynaj wszystkie etapy ćwiczenia od lewej nogi) i trzymaj 15-20 cm nad podłogą, aż noga sama opadnie,
- powtarzaj ćwiczenie drugą nogą,
- unieś prawą rękę, napnij rozwarte palce i trwaj tak, aż poczujesz drętwienie,
- identycznie postępujemy z lewą ręką,
- wzrokiem śledź na suficie wyimaginowany okrąg o promieniu około 1,5m, zaczynając od obwodzenia go w prawo (bardzo powoli) – 6 razy,
- to samo robimy w lewą stronę - (6x),
- wodź wzrokiem (zaczynając od prawej strony) kwadrat o boku 1,5m (również powoli 6x),
- to samo zrób w lewą stronę (6x).
7. Zabawa relaksacyjna przy muzyce relaksacyjnej "Tańczą różne części ciała"(dłonie, lewa noga, prawa noga, głowa)
8. Przykładowy tekst relaksacyjny. Możesz poprosić brata, siostrę lub rodzica o spokojne przeczytanie tekstu przy muzyce relaksacyjnej.
"Pszczoła Słoduszka"
Posłuchaj bajki o pszczole Słoduszce, postaraj się przeżyć, to co ona. "Było lato, słońce mocno grzało. Pachniały kwiaty. Słoduszka od rana zbierała z kwiatów słodki nektar. Musiała bardzo szybko poruszać skrzydełkami. Poczuła zmęczenie. Ile to jeszcze kwiatów muszę odwiedzić? Zaczęła liczyć 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Słoduszce zaczął się plątać język, położyła się wygodnie na dużym liściu, rozluźniła zmęczone nóżki i łapki, zamknęła oczy. Jej brzuszek zaczął spokojnie oddychać. Jak mi dobrze.
Moja prawa łapka staje się coraz cięższa, nie chce mi się jej podnieść. Moja lewa łapka staje się leniwa nie chce mi się jej podnieść. Tylko mój brzuch spokojnie, równiutko oddycha. Prawa noga z przyczepionym woreczkiem miodu staje się ciążka, nie chce mi się jej podnieść. Lewa noga też z woreczkiem miodu staje się ciężka. Nie chce mi się jej podnieść. Głowa jest tak wygodnie ułożona, Jestem spokojna, słyszę spokojną muzykę. Czuję jak słońce ogrzewa moje nogi, łapki. Jest mi coraz cieplej, Jestem spokojna. Czuję się bezpiecznie. Ogarnia mnie senność. Zasypiam, zasypiam, zasypiam."
(Adaptacja treningu autogennego Schultza)
9. Przykładowy tekst wizualizacyjny:
"Opadający liść"
"Wyobraź sobie, że jesteś liściem na drzewie. Być może jest to duży dąb albo buk, a może klon, czy jakieś inne drzewo. Obok Ciebie na gałęziach znajduje się wiele innych liści. Każdy liść ma swój własny kształt oraz inne odcienie kolorów. Poczuj, jak łagodnie kołyszesz się na wietrze, który muska Cię lekko i przyjemnie. Teraz ogarnia Cię ciekawość. Chcesz wiedzieć, jak to jest, gdy jako liść możesz żeglować w powietrzu. Wyobraź sobie, że odrywasz się od gałęzi i powoli, bardzo powoli opadasz w dół. Powoli się obracasz i delikatnie opadasz na ziemię. Leżysz tam spokojnie, być może wśród innych liści, może na trawie i zauważasz, że powietrze tutaj zupełnie inaczej pachnie - ziemią, ruchem i wilgocią. Poczuj, że jesteś bardzo zmęczony i senny, że to przyjemne uczucie , tak tutaj leżeć. Niech nastanie noc, delektuj się tym spokojem. Masz minute na piękny, orzeźwiający sen, sen liścia albo swój własny ( 1 minuta). A teraz nadszedł czas, by tutaj powrócić. Bądź znowu sobą, poprzeciągaj się przez chwilę i zrób trzy głębokie oddechy. Otwórz oczy i bądź znowu tutaj - orzeźwiony i pełen energii."
(K. Vopel, Latający dywan. Łatwiejsza nauka dzięki odprężeniu. )
Ćwiczenia te możesz potraktować jako rozgrzewkę przed wysiłkiem intelektualnym, a Twoja nauka będzie efektywniejsza.
Przykłady ćwiczeń relaksacyjnych:
1. Napinanie - rozluźnianie rąk i nóg (można przeprowadzać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej)
2. W rytm muzyki naśladuj pajacyka, poruszając się we wszystkich kierunkach.
3. Z całej siły pocieraj jedną dłonią o drugą, następnie mocno nimi potrząsaj. Chwytaj energicznie za każdy palec i ciągnij. Ponownie potrząsaj tak długo, aż ręce zrobią się ciepłe, a w palcach pojawi się mrowienie. Zaciskaj dłonie w pięść i rozluźniaj nadgarstek tak, jakbyś chciał zastukać do drzwi.
4. Zabawa "Dreszczyk", wykonaj to ćwiczenie z bratem, siostrą lub poproś rodzica.
Jedna osoba na plecach drugiej osoby demonstruje pewne ruchy całą dłonią, palcami, opuszkami palców - po czym następuje zmiana ról.
- Tutaj płynie rzeczka - ruch posuwisty palcami od szyi do końca kręgosłupa,
- Tu idzie pani na szpileczkach - pukanie opuszkami palców po plecach,
- Tędy biegnie sobie konik - trzema palcami opukiwanie lewej strony pleców,
- A tu idzie mały słonik - dwoma palcami powolne opukiwanie prawej strony pleców,
- Pada, pada deszczyk - lekkie uderzanie wszystkimi palcami po plecach,
- Czy czujesz ten delikatny dreszczyk? - całą dłonią szybki ruch posuwisty po plecach.
5. "Zwinny kotek"
W zabawie można wykorzystać delikatne chustki (np. z tiulu). Jedną ręką podrzucaj chustkę w górę, a drugą chwytaj upadającą chustkę, Nie wolno opuścić chustki na podłogę.
6. Całościowa relaksacja (wszystkich napiętych mięśni):
Leżąc na plecach:
- unoś prawą nogę (jeśli jesteś leworęczny zaczynaj wszystkie etapy ćwiczenia od lewej nogi) i trzymaj 15-20 cm nad podłogą, aż noga sama opadnie,
- powtarzaj ćwiczenie drugą nogą,
- unieś prawą rękę, napnij rozwarte palce i trwaj tak, aż poczujesz drętwienie,
- identycznie postępujemy z lewą ręką,
- wzrokiem śledź na suficie wyimaginowany okrąg o promieniu około 1,5m, zaczynając od obwodzenia go w prawo (bardzo powoli) – 6 razy,
- to samo robimy w lewą stronę - (6x),
- wodź wzrokiem (zaczynając od prawej strony) kwadrat o boku 1,5m (również powoli 6x),
- to samo zrób w lewą stronę (6x).
7. Zabawa relaksacyjna przy muzyce relaksacyjnej "Tańczą różne części ciała"(dłonie, lewa noga, prawa noga, głowa)
8. Przykładowy tekst relaksacyjny. Możesz poprosić brata, siostrę lub rodzica o spokojne przeczytanie tekstu przy muzyce relaksacyjnej.
"Pszczoła Słoduszka"
Posłuchaj bajki o pszczole Słoduszce, postaraj się przeżyć, to co ona. "Było lato, słońce mocno grzało. Pachniały kwiaty. Słoduszka od rana zbierała z kwiatów słodki nektar. Musiała bardzo szybko poruszać skrzydełkami. Poczuła zmęczenie. Ile to jeszcze kwiatów muszę odwiedzić? Zaczęła liczyć 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Słoduszce zaczął się plątać język, położyła się wygodnie na dużym liściu, rozluźniła zmęczone nóżki i łapki, zamknęła oczy. Jej brzuszek zaczął spokojnie oddychać. Jak mi dobrze.
Moja prawa łapka staje się coraz cięższa, nie chce mi się jej podnieść. Moja lewa łapka staje się leniwa nie chce mi się jej podnieść. Tylko mój brzuch spokojnie, równiutko oddycha. Prawa noga z przyczepionym woreczkiem miodu staje się ciążka, nie chce mi się jej podnieść. Lewa noga też z woreczkiem miodu staje się ciężka. Nie chce mi się jej podnieść. Głowa jest tak wygodnie ułożona, Jestem spokojna, słyszę spokojną muzykę. Czuję jak słońce ogrzewa moje nogi, łapki. Jest mi coraz cieplej, Jestem spokojna. Czuję się bezpiecznie. Ogarnia mnie senność. Zasypiam, zasypiam, zasypiam."
(Adaptacja treningu autogennego Schultza)
9. Przykładowy tekst wizualizacyjny:
"Opadający liść"
"Wyobraź sobie, że jesteś liściem na drzewie. Być może jest to duży dąb albo buk, a może klon, czy jakieś inne drzewo. Obok Ciebie na gałęziach znajduje się wiele innych liści. Każdy liść ma swój własny kształt oraz inne odcienie kolorów. Poczuj, jak łagodnie kołyszesz się na wietrze, który muska Cię lekko i przyjemnie. Teraz ogarnia Cię ciekawość. Chcesz wiedzieć, jak to jest, gdy jako liść możesz żeglować w powietrzu. Wyobraź sobie, że odrywasz się od gałęzi i powoli, bardzo powoli opadasz w dół. Powoli się obracasz i delikatnie opadasz na ziemię. Leżysz tam spokojnie, być może wśród innych liści, może na trawie i zauważasz, że powietrze tutaj zupełnie inaczej pachnie - ziemią, ruchem i wilgocią. Poczuj, że jesteś bardzo zmęczony i senny, że to przyjemne uczucie , tak tutaj leżeć. Niech nastanie noc, delektuj się tym spokojem. Masz minute na piękny, orzeźwiający sen, sen liścia albo swój własny ( 1 minuta). A teraz nadszedł czas, by tutaj powrócić. Bądź znowu sobą, poprzeciągaj się przez chwilę i zrób trzy głębokie oddechy. Otwórz oczy i bądź znowu tutaj - orzeźwiony i pełen energii."
(K. Vopel, Latający dywan. Łatwiejsza nauka dzięki odprężeniu. )
pedagog
Karolina Ptasińska
Komentarze
Prześlij komentarz